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Quando falamos em exercício físico logo pensamos em saúde, mas temos que ter cuidado com os excessos, pois do mesmo jeito que se exerciar pode trazer benefícios para a saúde, também pode trazer malefícios.
O sedentarismo é um problema que acomete a sociedade moderna. Com tantos afazeres, a atividade física vai ficando em segundo plano, se tornando quase um supérfluo, quando deveria estar no topo da lista de prioridades. A alimentação incorreta aliada à falta de exercícios pode gerar vários riscos, tais como aterosclerose e suas conseqüências (angina, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral), aumento da obesidade e a aparição de outros problemas como hipertensão arterial, diabetes, osteoporose, dislipidemia, doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, depressão, ansiedade, além de favorecer o aumento do risco de afecções osteomusculares e de alguns tipos de câncer (principalmente de cólon e de mama).
Damos aqui algumas dicas para se manter em forma, mas lembre-se que é sempre importante consultar seu médico antes de se aventurar, seja para fazer uma musculação mais intensa ou mesmo aquela caminhada aparentemente inofensiva.
A primeira pergunta é quanto exercício físico um adulto precisa para melhorar sua saúde e seu condicionamento. Exercício físico é qualquer atividade física que mantém ou aumenta a aptidão física em geral e tem o objetivo de alcançar a saúde, a educação, a recreação e o bem-estar do ser humano. O ideal para a saúde é que a atividade física se torne um hábito na infância ou na adolescência, para não haver dificuldades de integrá-la à vida adulta.
Um dos principais problemas relacionados a essa adaptação é a já comentada falta de tempo, que cria os "atletas de final de semana". Praticar atividade física somente aos finais de semana pode ser prejudicial à saúde. É necessário uma pausa entre exercício e descanso. O recomendado é que, para cada dia de exercício, seja dado um dia de descanso, principalmente para as pessoas que se iniciam.
O ideal para um adulto seria realizar dois tipos de exercícios físicos semanalmente, visando melhorar o condicionamento físico e saúde: exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. A razão da prática de exercícios inclui: o reforço da musculatura e do sistema cardiovascular; o aperfeiçoamento das habilidades atléticas; a perda de peso e/ou a manutenção de alguma parte do corpo. Para muitos médicos e especialistas, exercícios físicos realizados de forma regular ou frequente estimulam o sistema imunológico, ajudam a prevenir doenças (como as citadas anteriormente), moderam o colesterol, ajudam a prevenir a obesidade, além de melhorarem a saúde mental e ajudar a prevenir a depressão. Todo exercício físico deve ser sempre realizado sob a orientação de um profissional ou centro esportivo qualificado, pois a prática de esportes somente nos permite atingir os objetivos esperados quando é devidamente orientada.
Os exercícios de fortalecimento muscular e os exercícios aeróbicos devem ser realizados na seguinte proporção:
1) Atividade de fortalecimento muscular: dois ou mais dias na semana, trabalhando todos os grupos musculares principais.
2) Exercícios físicos aeróbicos: 150 minutos semanais de intensidade moderada, como caminhada rápida (para pessoas com menos condicionamento físico) ou jogging leve (para pessoas com mais condicionamento físico).
Alternativas: 75 minutos semanais de exercícios físicos de intensidade vigorosa como corrida ou Uma mistura equivalente de exercícios físicos moderados ou vigorosos.
Condicionamento físico e exercício aeróbico
Atividade física aeróbica faz a pessoa respirar mais rápido. O coração também bate mais rapidamente. Exemplos de exercício aeróbico incluem: dançar, pedalar, correr, nadar, caminhar rápido. Se você desejar praticar exercícios físicos mais intensos, adicione-os gradualmente substituindo os de intensidade moderada. Por exemplo, pode-se aos poucos substituir a caminhada forte por um jogging. Se você não esteve ativo fisicamente ultimamente, eleve seu nível de exercícios físicos gradualmente. É preciso se sentir confortável realizando exercícios de intensidade moderada antes de passar aos de intensidade vigorosa. Você pode fazer exercícios físicos de intensidade vigorosa, moderada, ou uma combinação de ambos a cada semana. Uma regra simples é que 1 minuto de atividade física vigorosa equivale a em torno de 2 minutos de atividade física de intensidade moderada.
Atividades de fortalecimento muscular para condicionamento físico
Além da atividade física aeróbica, para condicionamento físico geral são necessários exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana. Esses exercícios devem trabalhar todos os principais grupos musculares (pernas, coxas, costas, peito, abdômen, ombros e braços).
Para obter benefícios à saúde e condicionamento físico, os exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos até o ponto onde é difícil realizar outra repetição corretamente sem ajuda. Cada 8 a 12 repetições de um exercício conta como 1 série. Tende fazer pelo menos 1 série para cada grupo muscular, mas para obter ainda mais benefícios e condicionamento físico, faça 2 ou 3 séries.
Você pode realizar as atividades de fortalecimento muscular nos mesmos dias ou em dias diferentes das atividades aeróbicas. Apenas tenha em mente que atividade de fortalecimento muscular não contam para sua atividade aeróbica total.
Há muitas formas de fortalecer a musculatura, seja em casa ou na academia. Você pode fazer:
* Musculação.
* Pilates.
* Exercícios com elásticos.
* Exercícios que usam o peso do corpo para resistência como flexões de braço, agachamentos, etc.
Condicionamento físico para pessoas com deficiência física
Caso você seja um adulto com deficiência física, atividade física regular pode fornecer importantes benefícios à saúde, como coração, pulmões e músculos mais fortes, melhoria na saúde mental, e melhor capacidade de realizar atividades cotidianas. É melhor consultar seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios para condicionamento físico. Tente obter orientação de um profissional com experiência em atividade física para pessoas com deficiência.
Publicado por: Rick em 03/04/2009.
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30/07/2009
